食事で睡眠の質は劇的に変わる!?睡眠に良い食材とは?

こんにちは^^「おもてなしねむり研究所」研究員のシバタです。みなさんお元気でしたか?今日は「睡眠に良い食材」について研究してみました♪

さて、みなさんはこんなことを感じたことはありませんか?
昼寝をしすぎたせいで夕食の時間になってもお腹が減らない…。食後は眠くなってしまう…。お腹が空いて眠れない…。
これは食事が睡眠と大きく関わっているからです。
眠りを促す睡眠ホルモンを分泌させることは、質の良い眠りにつくためには欠かせないものです。眠りのホルモン、「メラトニン」をつくる物質「トリプトファン」は体内で合成することのできない必須アミノ酸なので、食事で栄養素を摂る必要があるのです。
今回は、眠りに関係するホルモンの分泌を促す食材をご紹介します。

睡眠に良い栄養素と食材

メラトニン

役割:脳内から分泌される眠りを誘うホルモン
食材:玄米、春菊、カイワレ大根、トマト。クコの実、バナナ、など

トリプトファン

役割:メラトニンをつくる物質。必須アミノ酸。食べ物から摂取する必要がある。
食材:大豆高野豆腐、豆腐、豆乳、牛乳、しらす、きなこ、クルミ、ごま、さんま、たらこ、かつお節、湯葉、赤身魚、肉類、バナナ、ヨーグルト、チーズ、納豆など

ビタミンB6

役割:トリプトファンを消化吸収するために不可欠
食材:カジキマグロやカツオ、サバ、サンマ、ブリ、サワラ、大豆ニンニク、酒粕など

炭水化物

役割:セロトニン(心と体のバランスを安定させる、脳内の神経伝達物質)を脳内に取り込むために必要
食材:ご飯、パンなど

グリシン

役割:深部体温を下げる。疲労回復効果も。
食材:エビ、うに、カニ、ホタテ、イカなど

食事の取り方

質の良い眠りにつくために、栄養がある食事なら、いつ何を食べても良い、という訳ではありません。

・カタカナ食品よりひらがな食品を。
(パン→ごはん、ラーメン→そば、サンドウィッチ→おにぎり、ケーキ→まんじゅう、クッキー→せんべい、など)

・ 朝食:昼食:夜食の食事の分量は3:4:3を目安に。

・ 朝食は起床後1時間以内に摂る。

体内時計をリセットさせます。

・ 夕食は8時までに摂るのがベスト。
就寝時刻の3時間前には食事を終わらせておくのが無難です。
寝る前に食事を摂ると、胃の中に食べ物が残ったままで、消化のために胃の働きは活発になります。結果的に体が休めず、眠りの質を下げてしまいます。

・ 夜10時〜深夜2時は、脂肪を合成し、脂肪を溜め込みやすくするたんぱく質「ビーマル1」が激増。最も減るのは午後2時〜4時。

まとめ

いかがでしたか?
しっかり食べてしっかり寝るためにも、以上のように必要な栄養素を食事で摂り、より良い質の眠りにつけるようにしましょう。

睡眠の質をより上げたい人の為に「おもてなしねむり研究所」公式ショップがございます。 よろしければ公式ショップを覗いてみてください!

 

研究員のシバタがお届けしました!それではまたお会いしましょう^^♪

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